אַחֵר

אכלו את 5 המזונות הללו להפחתת החרדה


הכללת מזון מותסס בתזונה עשויה להוריד את רמות החרדה שלך

לחוצים? ייתכן שהתזונה שלך אשמה.

על פי לאחרונה לימוד בכתב העת Psychiatry Research, למזונות מותססים יש קשר חזק להפחתת חרדות חברתיות. ההסבר? מזונות מותססים מכילים פרוביוטיקה: חיידקים חיים המסייעים בעיכול ומקלים על בעיות קיבה.

לחצו כאן לאכילת 5 המזונות הללו להפחתת מצגת חרדות.

המחקר בדק 700 סטודנטים ומדד את החרדה והצריכה הפרוביוטית שלהם באמצעות שאלון. התוצאות הראו כי לתלמידים שצרכו מזון מותסס היו פחות סימפטומים של חרדה מאלו שלא צרכו מזון מותסס.

באחר לימוד, שפורסם בכתב העת Brain, Behavior, and Immunity, חוקרים מצאו כי פרוביוטיקה יכולה לסייע בהגברת מצב הרוח ולהפחתת תסמיני הדיכאון. במחקר נרשמו 40 משתתפים - מחציתם קיבלו תוספי פרוביוטיקה, בעוד שהחצי השני קיבל פלסבו - ומצא כי אלו שצרכו את התוסף הפרוביוטי החלו לראות שיפור במצבי הרוח שלהם.

מחפשים לשפר את מצב הרוח ולעשות לכם את הדרך לחיים מאושרים יותר? שלבו מזון מותסס בתזונה שלכם.


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של מוליכים עצביים וכימיה של המוח שיכולים להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך הם פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתחים ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לבדוק אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגלה. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו - האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', הושיט יד לחופן שקדים במקום להגיע לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה שוקולד צ'יפס מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם.לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית.5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות.אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


8 מזונות שעוזרים לחרדה ומתח

האם אתה מתקשה לשמור על חרדה למרות שאתה נפגש עם מטפל באופן קבוע, לוקח את התרופות כפי שנקבע, ויש לך מערכת תמיכה טובה? האמת היא שטיפול בחרדות לא אמור להפסיק כאשר אתה עוזב את משרד המטפל שלך, בורג את המכסה על בקבוק הגלולה או מתרחק מהמשפחה והחברים שלך - טיפול בחרדות יעיל כרוך בגורם משמעותי נוסף: התזונה שלך. אם לא ניסית לשנות את מה שאתה אוכל אז ייתכן שתפספס הזדמנות חשובה להחזיר את החרדה שלך.

רופאים ודיאטנים מתחילים להבין יותר כיצד התכונות התזונתיות של המזון שאנו אוכלים משפיעות על המוח. “ יש קשר ברור וחשוב בין המוח לבין המעיים ", מסביר ג'ודי גודפרי, MS, RD, מחנכת בריאות ותזונה. "חוקרים מתייחסים כעת למעיים כמוח השני. כאשר חומרים מזינים חיוניים אינם זמינים מספיק, יש השפעה ישירה על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים וכימיה מוחית שיכולה להגביר או להפחית התנהגויות הקשורות לחרדה ".

האם התאמת התזונה שלך כדי להקל על החרדה שלך נראית מרתיעה? זה לא חייב להיות. למעשה, ההרהור על הבחירות שאתה עושה בכל הנוגע לאוכל הוא שינוי פשוט וחיובי באורח החיים שלך לגוף ו מוֹחַ. "השינוי התזונתי החשוב ביותר לכל מי שיש לו חרדה לעשות הוא לתכנן ארוחות סביב מזון מלא, להוריד או לבטל את מספר המזון המעובד כולל ממתקים וחטיפים", מייעץ גודפרי.

השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך פשוטים כמו שהחלפת מזונות עלולה לעורר את החרדה שלך ממאכלים שעשויים להפחית את חומרת הסימפטומים שלך. הימנעו מאכילת זול מהמאכלים הנוחים שלכם (שגורמים לכם רק להרגיש אשמים וחרדים יותר) וליהנות ממזונות על מזינים בעלי תכונות מגבירות מצב רוח. תרגיש טוב יותר בגלל זה.

התחל לאכול מזונות שעוזרים לחרדה ולחץ היום על ידי הכנסת 8 החלפות המזון הפשוטות לתזונה שלך:

1. אספרגוס

מחקרים רבים שנמשכו עד שנות השישים מצביעים על כך שלאנשים רבים הסובלים מחרדות ודיכאון יש אירוע מוגבר של מחסור בחומצה פולית. אספרגוס הוא ירק אחד המכיל כמות יקרה של חומר מזין זה שמגביר את מצב הרוח. כוס אחת בלבד מספקת שני שלישים מערך החומצה היומי המומלץ שלך.

החלפת מזון: חניתות אספרגוס במקום צ'יפס

זורקים את הצ'יפס ומאדים, מאדים או צולים כמה אספרגוס על מנת להגיש כתוספת. אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס, שקול את התחליף הזה: לטבול אספרגוס מבושל לסלסה, חומוס או מטבל שעועית.

2. אבוקדו

ויטמין B6 מסייע לגוף ליצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, יש השפעות חיוביות על מערכת העצבים. חסרים של ויטמינים אלה נקשרו לחרדה מוגברת אצל אנשים מסוימים, ומסביר#8221 גודפרי. האבוקדו עשיר בויטמינים מסוג B משחררי מתח ושומן בריא ללב שעשוי לסייע בהפחתת החרדה. ויטמין E הוא חומר מזין החשוב לראייה, רבייה ושמירה על עור בריא. זה גם היה קשור לקוגניציה, מסייע בהרחבת כלי הדם והוא נחוץ להיווצרות תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא נמצא רק במזונות כמו אגוזים ואבוקדו שיש בהם תכולת שומן גבוהה.

החלפת מזון: פינוק אבוקדו קפוא ללא חלב במקום גלידה

גלידת אבוקדו? כן שמעת נכון. בפעם הבאה שאתה מושיט יד לכף ליטר הגלידה עתירת הקלוריות שלך, הקציף פינוק אבוקדו קפוא משלך. פשוט מערבבים אבוקדו עם בננה בשלה, תמצית וניל, חלב שקדים וממתיק. הקפיא לכמה שעות ולאחר מכן התחפר, בידיעה שאתה מגביר את ויטמיני ה- B שלך תוך כדי!

3. אוכמניות

כאשר אנו חרדים ולחוצים, גופנו משתוקק לויטמין C לעזור לתקן ולהגן על התאים שלנו, והאוכמניות ארוזות ממנו. אוכמניות קטנות אך אדירות מפוצצות בנוגדי חמצון וויטמין C שהוכחו כמספקים הקלה בחרדות. מחקר אחד 1 בדק את ההשפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה בקבוצת סטודנטים ומצא כי נוגדי חמצון עשויים להיות מועילים הן למניעה ו הפחתת חרדה.

החלפת מזון: אוכמניות במקום ממתקים מתוקים

הגעה לסוכר כאשר רעב מכה גורמת למוח לעבוד ברמה לא אופטימלית ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לתסמיני דיכאון הקשורים לחרדה. "המתיקות מאוכמניות היא אופציה טובה יותר המשמשת כחיזוק חיסוני חיובי והוספת סוכרים גורמים למאזן החיידקים הבריא במעיים שעלולים להגביר את החרדה", אומר גודפרי.

חוששים שאולי יש לכם הפרעת חרדה?

בדוק את חידון החרדה שלנו בן 2 דקות כדי לראות אם אתה עשוי להרוויח מאבחון וטיפול נוסף.

4. טורקיה

שמעת פעם על טריפטופן? זה חומר התזונה בהודו שמרדים אותך אחרי ארוחת חג ההודיה. בסדר, זה קצת יותר מזה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף זקוק לה כדי לייצר את המוליך העצבי סרוטונין, המסייע לווסת שינה ומצב רוח. על פי אוניברסיטת מישיגן 2, טריפטופן עשוי לסייע בהפחתת רגשות חרדה.

מזון S wap: טורקיה רזה במקום עוף מטוגן

הימנע מהפיתוי לאסוף עוף מטוגן בדרך הביתה על ידי הכנת ארוחות מראש. כך תוכלו להפיק את היתרונות של טריפטופן הנמצא בהודו. מזונות מטוגנים מכניסים שומנים לא בריאים ומנוגדים לטוב מהטריפטופן שעשוי לסייע לכם להרגיע כאשר החרדה מתגברת. "תכנון ארוחה עם הודו חתוך לקוביות או אורז חום וכמה ירקות נוספים יספק מגוון רחב של חומרים מזינים בריאים ותומך בשינה טובה", מציע גודפרי.

5. שקדים

חוקרים 3 הראו כי מגנזיום עשוי להוות טיפול יעיל בתסמינים הקשורים לחרדה, שכן מגנזיום לקוי מפחית את רמת המוליך העצבי סרוטונין במוח. גרם אחד של שקדים (זה בערך 12 אגוזים) מכיל 75 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ שלך. אתה יכול למצוא מגנזיום גם במזונות כמו קטניות, זרעים ואבוקדו האהוב על כולם.

החלפת מזון: שקדים במקום עוגיות

צריכת שומני טראנס סתומים בעורקים, כמו אלה המצויים בעוגיות, יכולה להגדיל את הסיכון לדיכאון בכ -48%, על פי מחקר אחד. 4 "חטיף אגוזים ולא עוגיות כדי להבטיח שאתה מקבל שומנים בריאים וסיבים המקדמים את בריאות המעיים, במקום את הסוכר המפריע לחיידקים טובים", אומר גודפרי. בפעם הבאה שאתה צריך קראנץ ', שלח יד לחופן שקדים במקום להושיט יד לעוגיות. אם אתה זקוק מאוד למתוק, זרוק כמה צ'יפס שוקולד מריר עם השקדים.

6. יוגורט

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאוכל מותסס - כולל יוגורט, כזה שאתה בדרך כלל לא חושב שהוא נופל לקטגוריה זו - יכול לעזור להפחית חרדה! נמצא קשר בין צריכת מזון מותסס, פרוביוטי והפחתה בחרדה חברתית. 5 ליוגורטים הטובים ביותר - בגרסאות היווניות, בפרט - המכילים "תרבויות חיות ופעילות" מובטחות 100 מיליון תרבויות פרוביוטיות לגרם או כ -25 מיליארד תרבויות פרוביוטיות בכוס. מאכלים פרוביוטיים אחרים: מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ומיסו.

החלפת מזון: יוגורט ודגנים במקום חלב ודגנים

מערבבים את ארוחת הבוקר על ידי החלפת חלב ליוגורט עם הדגנים שלכם. לפעולה זו עשויה להיות השפעה הגנה מפני תסמיני חרדה חברתית לאנשים הנמצאים בסיכון גנטי גבוה יותר. 6 סימפטומים של חרדה חברתית כוללים פחד מוגזם ממצבים בהם ניתן לשפוט אותם, לדאוג ממבוכה או השפלה או דאגה מפני פגיעה במישהו. אם יוגורט אינו הדבר שלך, נסה לשלב כרוב כבוש או חמוץ בכריך היומי שלך. מיסו, תיבול יפני מסורתי, יכול להוות תחליף לפרמזן במרקים או במנות אטריות!

7. קייל (או ארוגולה)

חוקרים 7 מאוניברסיטת מדינת ניו יורק גילו שתסמינים חרדיים קשורים למצב נוגד חמצון נמוך יותר וכי נוגדי חמצון יכולים לסייע גם במצב הרוח. ירקות כהים, עלים כמו כרוב, העשיר בבטא קרוטן וויטמין C, נחוצים כדי להגביר את רמות נוגדי החמצון ולתמוך בתפקוד אופטימלי של המוח.

החלפת אוכל: קייל במקום חסה של קרחונים

אם אתה כבר אוכל סלט או מוסיף חסה לכריכים שלך, החלף אותו בקייל. כדי לקצור את היתרונות ללא הטעם המריר שחלקם מוצאים רע, הוסיפו אותו לחביתה, מרק או שייק.

8. סלמון

על פי מחקר אחר מאוניברסיטת אוהיו, חומצות שומן אומגה 3 יעילות במיוחד בכל הנוגע למזונות המסייעים לחרדה. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו סלמון, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך וכן שמן זית בכבישה קרה. המוח שלנו מחייב את השומנים התזונתיים הנכונים כדי לתפקד כראוי, ” גודפרי, כך שתרצה לאכול מספיק מהשומנים המועילים התומכים במיקרוביום בריא של המוח, כלומר להחליף בשר אדום במאכלי ים. ”

החלפת אוכל: סלמון במקום סטייק

סטייק עסיסי עשוי להיות קשה לוותר, אך תזונה עשירה בחומצות השומן אומגה 3 המצויים בסלמון מסייעת למנוע מהקורטיזול והאדרנלין להיגמל כאשר אתה מרגיש מתוח. נסו על ידי ניסיון של תבלינים ושילובי טעמים שונים בעת בישול סלמון. התחל פשוט. מפזרים על הדג מלח, פלפל ושום, מוסיפים כמה ענפי רוזמרין ומעליו מעט לימון פרוס דק. להתענג!

נסה את החלפות המזון האלה ובדוק אם שינוי התזונה עוזר להפחית את החרדה שלך!


צפו בסרטון: פרופ לאון גרינהאוס מדבר על התקף חרדה (יָנוּאָר 2022).